В различных видах силовых упражнений работа с весом собственного тела занимает одно из основных мест. Отжимания от пола, упражнения на брусьях и подтягивание на турнике оказывают комплексное воздействие на большую группу мышц, помогают научиться управлять своим телом и способны подкорректировать и выровнять осанку.

Подтягивание на турнике для неподготовленного человека может оказаться довольно сложным упражнением. Чтобы научиться правильно подтягиваться на турнике, в первую очередь необходимо помнить о собственной безопасности, поэтому не следует с самого начала тренировок пытаться подтянуться максимальное количество раз. Необходимо освоить правильную технику подтягиваний и научиться контролировать своё дыхание.

Быстрая навигация по статье

Узкий хват

При подтягиваниях узким хватом основная нагрузка приходится на мышцы рук. Для правильного выполнения этого упражнения необходимо:

  • Ухватиться за гриф турника максимально приближенными друг к другу руками, при этом ладони могут быть развёрнуты «от себя» (прямой хват) или «на себя» (обратный хват).
  • Расслабить плечевой пояс.
  • Подогнуть ноги в коленях и скрестить их.
  • Сделать вдох, задержать дыхание и медленно, контролируя нагрузку на мышцы, выполнить подтягивание туловища вверх (при этом желательно в верхней точке коснуться рук верхней частью груди.
  • Выдохнуть и так же медленно опустить туловище в исходное положение до полного разгибания рук в локтевых суставах.

Упражнение лучше всего выполнять в три подхода. Количество повторений за один подход подбирается индивидуально, в зависимости от подготовленности человека.

Средний хват

Для выполнения подтягиваний средним хватом нужно:

  • Осуществить вис на турнике руками, разведёнными на ширину плеч.
  • Подогнуть и скрестить ноги в коленях.
  • Сделать вдох и плавно, без рывков, подтянуть туловище вверх так, чтобы подбородок оказался выше турника.
  • Выдохнуть и медленно опустить туловище в исходное положение.
  • Повторить упражнение 5-10 раз.
  • Выполнить ещё два подхода с перерывами между ними по 2-3 мин.

Подтягивания средним хватом оказывают примерно одинаковое воздействие на мышцы рук и широчайшие мышцы спины. По аналогии с узким хватом, подтягивание можно выполнять прямым и обратным способом, при этом будут прорабатываться немного разные группы мышц.

Широкий хват

Подтягивания широким хватом максимально нагружают широчайшие мышцы спины. Для выполнения данного упражнения требуется:

  • Развести руки на грифе турника на максимально возможное расстояние друг от друга.
  • Сделав вдох, скрестив и подогнув ноги, выполнить плавное подтягивание туловища вверх.
  • В высшей точке подъёма выполнить выдох и плавно опустить туловище вниз.
  • Повторить упражнение 5-10 раз и после короткого отдыха выполнить ещё 2 серии.

Подтягивание широким хватом считается самым сложным упражнением из серии подтягиваний и рекомендуется к выполнению только подготовленным спортсменам. При подтягивании широким хватом голову можно заводить как перед грифом турника (подбородком вверх), так и за грифом (к затылочной области). Во втором случае необходимо следить за тем, чтобы не получить травму от удара головой о гриф турника.

Данная статья предоставлена исключительно в информационных целях и не может быть использована как руководство к действию без предварительной консультации с квалифицированным специалистом в соответствующей области (врачом, тренером).







Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях:


Популярное за сегодня:
Как завязать пояс для карате на кимоно
Как мотать боксёрские бинты правильно