Под накачкой рук подразумевается глубокая проработка определённых групп мышц путём регулярных физических нагрузок. Разнообразные методики тренировок позволяют качественно укрепить и развить руки, в том числе и без использования специальных снарядов, большинство из которых недоступны за пределами тренажёрного зала.

Простые, но эффективные упражнения для мышц рук можно выполнять и дома. В том случае, когда тренировки проводятся регулярно, а комплекс упражнений подобран и исполняется в правильной форме, положительный результат не заставит себя долго ждать. Чтобы накачать руки в домашних условиях, необходимо составить подобрать соответствующие упражнения и придерживаться графика тренировок.

График тренировок

Для комплексной тренировки всех групп мышц рук в домашних условиях подойдёт повторение такой последовательности занятий:

  • Первый день — проработка бицепса и трицепса;
  • Второй день — проработка дельтовидной мышцы и мышц предплечья;
  • Третий день — перерыв;

При этом каждый десятый день желательно посвящать занятиям бегом, игровыми видами спорта, или плаванием для того, чтобы снять нагрузку с позвоночника.

Принципы тренировок

Правильный подход к упражнениям для тренировки рук включает в себя следующие основные моменты:

  • Тренировка должна быть чётко спланирована и длиться не менее часа;
  • Нагрузку следует увеличивать постепенно;
  • Важно придерживаться последовательности — сначала выполнять упражнения для кистей рук, затем — для предплечий и плеч;
  • Упражнения без тяжестей необходимы для разогрева и развития эластичности мышц и должны выполняться непосредственно перед упражнениями с утяжелением;
  • Тренировка должна включать в себя одно тяжёлое — базовое упражнение и несколько более простых — вспомогательных;
  • Каждые полтора месяца комплекс тренировочных упражнений рекомендуется менять во избежание адаптации организма к нагрузке и исчезновения эффекта от тренировок;
  • Режим питания, подходящий для наращивания мышечной массы, должен состоять из 4-5 приёмов пищи в день, каждый из которых должен содержать не менее 30 грамм белков.

Основные группы упражнений

Существует большое количество описаний упражнений для тренировки рук в домашних условиях, дополненных фотографиями и видеоинструкциями. Составить гармоничную программу для индивидуальных занятий поможет знание простых принципов:

  • Упражнения, требующие применения усилий для сгибания рук, тренируют бицепсы;
  • Когда необходимо с усилием разгибать руки, основная нагрузка приходится на трицепсы;
  • Почти все упражнения, где приходится удерживать руками спортивные снаряды, развивают мышцы предплечья;
  • В процессе сгибания и разгибания рук, разведённых в стороны, тренируются дельтовидные мышцы.







Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях:


Популярное за сегодня:
Как сделать причёску на средние волосы самой
Как лечить аденоиды у ребёнка