Бицепс – основная мышца, которая задействуется при каждом сгибании руки. Объём и рельефность мышечной ткани бицепса говорят о степени тренированности человека и выгодно выделяют его среди остальных людей.

Основные виды упражнений для развития мышц рук связаны с поднятием тяжестей. Чтобы накачать руки без гантелей в домашних условиях можно использовать вес собственного тела.

Быстрая навигация по статье

Отжимания

Для развития трицепса отлично подойдут отжимания от пола. Для их правильного выполнения необходимо:

  • Лечь на пол лицом вниз, пальцы ног упереть в пол.
  • Руки упереть ладонями в пол чуть ниже уровня плеч.
  • Разгибая руки, поднять туловище над полом (при этом линия туловища должна оставаться прямой, а локти расположены вдоль туловища).
  • Плавно опустить ровное туловище, не доведя его до пола на 2-3 см.
  • Выполнить упражнение в 3 подхода по 10-15 повторений (в зависимости от степени подготовки).

Если руки развести широко в стороны, то отжимания от пола дополнительно позволят разрабатывать грудные мышцы.

При систематическом выполнении отжиманий через некоторое время понадобится наращивание нагрузки. Этого можно достичь увеличением повторений или добавлением дополнительного веса (к примеру, можно на плечи посадить ребёнка). Также нагрузку можно увеличить, если в момент выполнения отжимания ноги поднять на опору выше уровня головы.

Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий необходимо:

  • Сесть на край дивана или кровати, а на расстоянии вытянутых ног установить табуретку.
  • Положить ноги на табуретку, а вес тела перенести на руки.
  • Опустить тело к полу, согнув руки в локтях.
  • Разогнуть руки, подняв тело до исходного положения.
  • Повторить упражнение 15-20 раз и с небольшим отдыхом произвести ещё 2 подхода.

В процессе выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы угол между туловищем и линией ног оставался неизменным.

Для постепенного увеличения нагрузки можно добавлять количество повторений или использовать дополнительное отягощение (к примеру, баклажку с водой), уложенное на линию изгиба между туловищем и ногами.

Турник

Для тренировки бицепса и плечевых мышц можно приобрести в спортивном магазине турник и установить его на стену квартиры (если рядом с домом нет спортивной площадки). Для правильного развития бицепса на турнике необходимо:

  • Ухватиться за турник обратным хватом обеими руками.
  • Сгибая руки в локтях, поднять тело вверх, чтобы подбородок оказался над турником (при этом не сгибать ноги и стараться держать их на одной линии с туловищем).
  • Медленно разогнуть руки и опустить тело вниз.
  • Повторить упражнение 5-10 раз и осуществить ещё 2 подхода.

При выполнении упражнения ладони должны находиться на расстоянии, меньшем ширины плеч.

Подтягивание на турнике обычным хватом с руками, разведёнными на ширину плеч (или на большее расстояние), дополнительно поможет проработать группу спинных мышц.

Данная статья предоставлена исключительно в информационных целях и не может быть использована как руководство к действию без предварительной консультации с квалифицированным специалистом в соответствующей области (врачом, тренером).







Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях:


Популярное за сегодня:
Как быстро накачать мышцы в домашних условиях
Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях