Растяжка – это комплекс упражнений для развития гибкости различных частей тела, выполняющийся с целью сохранения осанки, снижения травматичности и избавления от мышечных болей. После растяжения происходит расслабление мышц, увеличивается их эластичность и улучшается кровоснабжение. Хорошая растяжка способствует укреплению суставов и увеличению энергичности всего тела.

Показатель хорошей растяжки и гибкости – умение сесть на шпагат. Научившись делать правильную растяжку, можно достичь желаемых результатов гибкости своего тела с помощью стретчинговых и аэробных упражнений. Выполняя несложный фитнесс-комплекс научиться садиться на шпагат в кратчайшие сроки возможно даже в домашних условиях (особенно учитывая тот факт, что согласно научным исследованиям, люди в 50 лет имеют такие же результаты в тренировках растяжки, что и в 20). Рассмотрим основные нюансы, позволяющие быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

Разминка

Перед тренировкой необходимо уделить достаточное внимание разогреву мышц. Самый эффективный вариант разминки — это пробежка. Что касается разминки дома, то приседания или прыжки на скакалке, а также махи ногами в разные стороны — хорошая альтернатива пробежке.

Комплекс упражнений

После разминки можно переходить к выполнению упражнений. Упражнения необходимо выполнять в несколько подходов, до лёгкой боли в мышцах.

  • Разведение ног из положения лёжа: лёжа на спине, прямые ноги необходимо поднять перпендикулярно полу. Не сгибая в коленях, нужно разводить и сводить ноги, постепенно увеличивая амплитуду.
  • Бабочка: в позе «лотоса» нужно придавливать колени к полу, раздвигая бёдра.
  • Наклоны в положении сидя: сидя на полу, следует обхватить ступни вытянутых ног руками и прижаться грудью к коленям, стараясь задержаться в этом положении максимально долго.
  • Обратная бабочка (закрытый шпагат): колени смотрят в этой позе не вверх, а вниз – положение такое же, как и при поперечном шпагате, только с согнутыми коленями. Необходимо расслабить тазовые мышцы и удержать это положение 2 минуты.

Комплекс этих упражнений, максимально растягивающих связки, следует завершить непосредственно шпагатом – расставить прямые ноги и пытаться опуститься как можно ниже. Здесь важно делать это упражнение без лишнего напряжения и, тем более, без сильных болезненных ощущений – мышцы при достижении критической нагрузки заблокируют растяжение связок.

Тренировка шпагата будет эффективной при выполнении плавных движений с лёгкой амплитудой и глубоким дыханием – необходимо опуститься до максимально возможного уровня, подвигаться, немного посидеть и затем встать. Будет идеально выполнение 5-ти подходов этого упражнения.

Противопоказания

Чтобы не травмировать мышцы и связки, не стоит пытаться сесть на шпагат слишком быстро. Также следует учесть наличие противопоказаний к этому упражнению:

  • Травмы позвоночника.
  • Тяжёлые переломы костей ног или таза.
  • Воспаления или операции на позвоночнике, суставах ног и таза.
  • Повышенное давление.
  • Заболевания сердца.

Данная статья предоставлена исключительно в информационных целях и не может быть использована как руководство к действию без предварительной консультации с квалифицированным специалистом в соответствующей области (врачом, тренером).







Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях:


Популярное за сегодня:
Как накачать пресс до кубиков
Как отжиматься, чтобы накачать грудь